中、高考即将来临，一些同学难免会感受到或多或少的压力。考生应该如何缓解学习压力，调整学习状态？由团市委主导，东莞市12355青少年综合服务平台与东莞市肖健美名班主任（家庭教育指导）工作室合作，本期推出“减压宝典”，助学子平稳渡过考试季。

转移注意力，让情绪稳定“着陆”

【资料图】

自习课上看见同桌奋笔疾书地做题，非常专注，自己却毫无状态，满脑子都是胡思乱想，难以专注，心烦意乱。

备考中总会有情绪莫名烦躁不安、紧张恐慌的时候，在这些情绪影响下，我们的头脑无法冷静思考。此时可以使用“着陆”技术让情绪稳定，放松心情。

“着陆”技术通过将自己的注意力转移到对外部事物的关注上，唤起身体感官对周围环境的感知，将心和负面情绪保持一定的健康距离，从而使情绪安稳回落，回归平静。

你可以这样试试：

1.深呼吸，选择一个舒适的姿势做好，深深地用鼻子吸气，缓缓地用嘴巴呼气，循环几次后，保持均匀呼吸，放松身体。

2.环顾所处环境，尽可能详细地描述四周的环境。例如：这是一间长方形的教室，前后有两块黑板，墙上挂着一块钟表，黄色的桌子，灰色的地板，堆高的书本……

3.找到一个离你最近的东西，例如一支笔、一个水杯或者任意随手可得的物品。把它拿起来，放在眼前仔细观察，尽可能地说出更多与它相关的内容：这个物品摸起来的感觉如何？它是用什么材质做的？上面有什么图案？它闻起来是什么气味的？它是用来做什么的……

4.伸展你的手指、双臂、双腿，缓慢旋转你的头部。

从简单任务开始行动

每天定下很多个小任务，但总也完成不了，怀疑自己能力太差，啥也做不好。例如：我这次没考好，接下来我要好好努力，以后我每天要做一个单元的练习、要背完这50个单词、整理好笔记……”结果到了晚上发现任务实在太多了，时间根本不够用，只完成一小部分，于是开始自责。

将目标细化为具体任务，把具体任务落地为当下的行动。这是改变的开始。当过多的任务量超出实际应对能力时，我们就会产生无法完成的压力，从而产生挫败感。备考的压力往往来自于“想太多而做太少”。

你可以这样试试：

做任务计划时要留有足够的灵活弹性时间，过于完美的计划执行起来失败率会增加。

从简单任务开始行动，把任务量确定为最小值，轻而易举就能达成。例如，每天只需要完成一个单词的记忆。